Scheda palestra per perdere peso e tonificare la muscolatura

Unire dieta ed allenamento è il modo migliore per raggiungere i propri obiettivi rapidamente. Così facendo non solo si andrà a ridurre il grasso corporeo definendo le proprie forme e la propria muscolatura, ma ci sarà anche una generale tonificazione del tessuto muscolare. Svolgendo attività fisica si avrà anche un maggiore dispendio calorico, favorendo quindi la perdita di peso.

Quali esercizi fare per dimagrire?

In generale gli esercizi più adatti al dimagrimento sono quelli che richiedono l’utilizzo di più gruppi muscolari per svolgere un solo movimento e pongono il corpo in una condizione di stress a livello sistemico. Altra caratteristica importante è la possibilità di svolgere un alto numero di ripetizioni, condizione che in alcuni casi potrebbe non essere soddisfatta (come vedremo). Di seguito proponiamo una scheda di allenamento per dimagrire da prendere come spunto per coloro che vogliono allenarsi, in casa o in palestra, corredata di brevi descrizioni degli esercizi. Nel caso si volesse modificare questa routine, vi consigliamo di visitare il blog di Umberto Miletto per trovare diverse risorse utili al vostro workout.

Trazioni alla sbarra

Esercizio che richiede di sollevare il proprio peso corporeo sfruttando una sbarra o qualsiasi altro appoggio. Utilizzando una presa prona poco più larga delle spalle, si va a sollevare il proprio busto mantenendo gambe e bacino immobili. Non tutti riescono a svolgere più di 10 ripetizioni, ma per facilitare il movimento si possono utilizzare delle bande elastiche che scaricano parte del peso “alleggerendo” il proprio corpo.

Piegamenti a terra

Classico esercizio per il petto che sfrutta il proprio peso per mettere sotto tensione il muscolo. Da una posizione supina con le mani piantate a terra sotto la linea delle spalle, sollevare il proprio corpo mantenendo come punto d’appoggio i piedi. Salire estendendo i gomiti e scendere fino a sfiorare il pavimento con il petto.

Piegamenti Pike

Una variante che richiama più il deltoide del pettorale. In questo caso si manterrà la stessa posizione ma, invece di tenere il corpo allungato, si chiuderà il bacino per formare un angolo di 120 gradi tra coscia e addome. Di conseguenza le braccia saranno sollevate seguendo la linea del busto. Il movimento inizia con i gomiti tesi e termina con la testa che sfiora il pavimento.

Chin up

Una trazione alla sbarra fatta all’inverso, afferrando quindi la sbarra o il supporto con una presa supina. Si avrà stimolazione della schiena ma anche del bicipite, inoltre si riuscirà a fare più ripetizioni rispetto alla variante con presa prona. Fondamentale è gestire bene l’oscillazione del corpo, evitando di dondolare.

Affondi

Esercizio per la parte inferiore che sfrutta soltanto il proprio peso corporeo o eventuali zavorre (manubri, zaini pesanti). Da una posizione eretta si fa un lungo passo avanti, scendendo in profondità finché il ginocchio della gamba posteriore non toccherà terra. Sollevarsi, completare il passo e poi proseguire con l’altra gamba. Importante mantenere sempre la schiena dritta e guardare avanti.

Stacco da terra

Si tratta del sollevamento di un qualsiasi peso da terra, sia esso un manubrio, un bilanciere o qualsiasi altro tipo. Da una posizione eretta con i piedi larghi quanto le spalle ci si piega in avanti sulle ginocchia fino ad afferrare l’oggetto, per poi sollevarlo mantenendo la schiena dritta.

Squat

Si esegue un’accosciata partendo da posizione eretta con i piedi larghi quanto le spalle, mantenendo la schiena dritta e piegando ginocchia e bacino fino ad avere il femore parallelo al terreno.

Crunch

Passando all’addome, il crunch è il classico esercizio per stimolare gli addominali. Distesi a terra a pancia in sù, si solleva leggermente il busto fino a staccare le spalle da terra, mantenendo le gambe piegate ed i piedi ancorati a terra.

Frequenza, ripetizioni e tempi di recupero

Un allenamento del genere può anche essere svolto ogni giorno, ma è bene iniziare con non più di tre allenamenti a settimana.

Ciascun esercizio va svolto in tre serie da 10-15 ripetizioni, portando il muscolo a cedimento quanto più possibile. Tra una serie e l’altra inserire un riposo di 60-90 secondi. Ad inizio di ogni allenamento integrare una parte di riscaldamento articolare (rotazione delle braccia, oscillazione delle gambe ed esecuzione degli esercizi senza carichi), terminando invece alla fine con dello stretching. Per concludere ogni sessione, saltare la corda per 10 minuti, fare un po’ di corsa o di cyclette per aggiungere una componente cardiovascolare, possibilmente ad alta intensità.